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lunes, 27 de abril de 2015

Entrenamiento 3 x 5000

En esta entrada les quiero compartir esta vez un entrenamiento, aunque tengo varios diferentes, éste en especial me ha gustado, es de reto y de aguante, además tiene la promesa de que si lo haces bien te puede ayudar a mejorar tu marca personal en medio maratón.

Se trata de un 3 x 5000 recomendado por Run Fitners. Me atreví a hacer el entrenamiento y esto fue lo que pasó:

Lo primero, fue calentar con un buen trote de 3 kilómetros. Hay que preparar bien los músculos pues se deberá correr a paso de carrera de medio maratón (el que sea tu paso), en mi caso lo llevé un poco mas allá al hacerlo mas bien a un paso ligeramente mas rápido que el que llevo en medio maratón para ver si finalmente consigo romper mi récord personal en los 21k.

Después del trote hice algunos estiramientos dinámicos ─los estáticos siempre son para el final─. Sin olvidar llevar alguna botella con agua para los descansos, que serán breves, de solo 2 minutos entre cada repetición.

Fotos: Lucy Domínguez

El objetivo sería cubrir cada 5 kms en un rango de 21:00' y 21:30 minutos... ¿se podrá?, es casi como entrar a tres carreras de 5 kilómetros, pero sin ir a tope.

El tiempo en el que quieras cubrir cada cinco mil tu lo estableces, de acuerdo al tiempo que quieres hacer en medio maratón ─puedes usar una calculadora para averiguar el paso que debes manejar─. Lo ideal es ayudarse con un reloj con Gps para que vayas monitoreando tu ritmo.

1- Los primeros 5 mil logré sacarlos sin problema en 20:49 minutos; quedé debajo de los 21:00' pero no importa, lo sentí algo fácil. Luego 2 minutos parado, más ligero estiramiento y un buen trago de agua y vamos por el que sigue.

2- La segunda repetición ya me costó mas trabajo, pero igual fue bueno. 20:56 minutos, y a repetir los pasos anteriores.

3- El último 5 mil lo corrí mas motivado, con la convicción de que lo podía lograr y el resultado fue en 20:50 minutos... estaba hecho!



Realicé después de descansar unos minutos, un trote mas de 2 kms como enfriamiento a paso muy tranquilo; para terminar hice ejercicios de estiramiento estático por al menos diez minutos. Significa que al final sumas 20 kilómetros en total.

Considero no fue tan desgastante, ya que no lo haces al tope de tu velocidad, y si llevas a cabo todo como se recomienda no te lesionas.
Espero me funcione, porque lo volveré a realizar un día de estos, antes de ponerme a prueba en el Medio Maratón de Ensenada.

Te comparto el enlace original de la página que recomienda este 3x5000, si te ha interesado ahí encontrarás mas detalles. 

http://runfitners.com/2015/03/3-x-5000-entrenamiento-medio-maraton/





6 comentarios:

  1. Muy interesante, Héctor; gracias por compartir los pasos a seguir y el enlace. Saludos!

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    1. Gracias amigo Leopoldo, espero le haya servido de algo este post.
      Siga entrenando para Medio maratón, que Rosarito le queda cerca.

      ¡Hasta pronto!

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  2. que buena rutina, en mi entrenamiento meto también unas series para retarme a correr kilómetros rápidos contra periodos de descanso ¿cómo se llama eso?
    es parte también de la disciplina para seguir haciendo el entrenamiento y hacerlo más dinámico ayudándote a motivarte más

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    1. Hola Gabo, no se si te refieres a los juegos de velocidad llamados fartleks donde corres en parte a velocidad y luego bajas el ritmo pero sin parar y repites... o tal vez son los intervalos de velocidad los que haces, mucha gente los hace en pista, ejemplo 10x400 que son 10 vueltas al óvalo y en el inter de cada repetición trotas periodos cortos para recuperar antes de los siguientes 400.
      Y si que motiva el hacer este tipo de entrenamiento, ayuda a tener confianza en uno mismo sobre el paso que puedes manejar ya estando en una carrera.

      Saludos!

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  3. gracias Hector por darnos los detalles.
    créeme que lo practicare una vez que ya ande en ritmo de competencia. algo similar hacia yo para los 5 km. corría 1 km a tope, 30 seg de recuperación y el segundo km con todo, otro pequeño descanso y voy por el 3er km. pero para hacer estos es bien importante calentar muy bien para evitar alguna lesión.
    ve por tu marca en ese medio Hector. lo vas a lograr, has entrenado muy bien.

    3 x 5000 ya me tocara practicarlo algun dia.

    Saludos

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    1. Hola Víctor, excelente esa rutina de velocidad que hacías, son repeticiones de "miles", osea de mil metros, y es que hay muchas opciones, igual se pueden hacer de 500 metros, 10x400 (en pista) o reps. de millas, todo depende en que quieras mejorar, puede ser para 5 kms o hasta el maratón.

      Gracias por las porras amigo, me da gusto que poco a poco ya estás volviendo al running.
      Saludos!

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