lunes, 8 de julio de 2013

Ejercicios de fuerza para corredores

Lagartijas a nivel del suelo.


Lagartijas con elevación de piernas.

 Estas corriendo, y entrenas sesiones de velocidad, haces largas distancias, creas resistencia, y a veces te toca hacer pendientes para agregar fuerza a tus piernas. En ocasiones requerimos unos cuantos cambios en nuestra rutina, un poco de ayuda que nos demos no está de mas. Como bien dicen, si quieres resultados diferentes has cosas diferentes.
Hay músculos que requieren fortalecerce un poco mas, para así también poderles exigir al momento de una carrera mas velocidad y mas resistencia. Incluso te lesionarás menos si los fortaleces y estiras siempre.

 Las sesiones de fuerza en los corredores si es en gym, con dos o tres veces a la semana es suficiente, pero si  prefieres usar el peso de tu cuerpo en vez de ir al gym podrás también obtener beneficios sin gastar tiempo y dinero en un gimnasio. La mayoría de estos ejercicios los puedes realizar en tu casa o en un parque.
Como todo, nada es fácil al inicio. Si no estas acostumbrado a estos ejercicios, ve con calma, si hacer 3 series de 20 por grupo muscular te resulta pesado, mejor has series de 10, y le vas subiendo gradualmente al pasar las semanas y combines mas ejercicios diferentes.


Lagartijas con piernas elevadas. Opción al aire libre.


Dominadas:  todo el torso entra en acción.

Sentadillas. Puedes cambiar la colocación de los brazos
e incluso usar algo de peso.


 En lo personal,  de lo que hago y puedo recomendar,  son las sentadillas variadas,  lagartijas  con  elevación de piernas (mis favoritas), o bien a ras del suelo, y cambiando la amplitud o colocación de las manos en el suelo, hacer fondos, abdominales (con todas las modalidades posibles, ver abdominales en 8 minutos, anexo el link de you tube: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0), las famosas dominadas, y también un poco de pesas con mancuernas. Eso combinado con tus sesiones de carrera, aparte te harán quemar mas grasa y poner músculo en su lugar.  Hay que trabajar el "core", el cual es el centro de los movimientos de todo nuestro cuerpo; esto por ejemplo es lo que nos recomienda Germán Silva:


 "Es muy importante trabajar tu 'core' como corredor. Un buen corredor corre con su 'core'. ¿Que músculos lo forman? Los famosos abdominales, la espalda baja y la cadera. ¿Y porque trabajarlo?, Mejora tu forma, eficiencia y economía, te da estabilidad, reduce dolores de la espalda baja y te ayuda cansarte menos. Entonces si quieres mejorar tu rendimiento: trabaja tu 'core' con ejercicios unas 2 a 3 x semana.

Con unas mancuernas, puedes hacer ejercicios varios, para trabajar
hombros, bíceps y antebrazos. Lo mejor es mucha repetición y poco peso.


Lagartijas con mancuernas

Los fondos, te ayudan a trabajar los tríceps y pectorales.


Un ejemplo de como fortalecer la espalda baja, es hacer "el supermán"




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