jueves, 20 de octubre de 2016

7 formas para recuperarte rápidamente


¿Cómo recuperarte después de una fuerte carrera?

En el mundo del running, hay quien corre con intensidad una distancia larga (carreras de fondo) y tras cruzar la meta se detiene en seco, da unos pasos, colecta la merecida medalla, la camiseta conmemorativa, la bebida deportiva, etc. para enseguida retirarse a descansar sentándose en algún rincón o bajo la sombra de un árbol. Pero, ¿qué es lo que en realidad necesitan nuestras piernas después de ese gran esfuerzo realizado? Y  ¿cómo prevenir o minimizar las dolencias los siguientes días?



Recomendaciones para una pronta recuperación:

1- Camina o trota después de llegar a la meta:  Imita a los profesionales, ellos cruzan la meta y al poco rato ya se les ve trotando tranquilamente uno o dos kilómetros, ya que pese al cansancio, saben que al hacerlo están acelerando el proceso de recuperación del cuerpo, además de comenzar a remover el ácido láctico de los músculos, y de ese modo no estarán tan adoloridos al siguiente día, y pronto regresaran a sus fuertes entrenamientos. 

2- Trota al siguiente día: Si acaso no pudiste trotar o caminar después de cruzar la meta (o por olvido), lo puedes hacer al siguiente día; a veces basta con un par de kilómetros. Sentirás tus piernas resentidas por la reciente carrera en que participaste, pero al día siguiente notarás notables mejorías con solo caminar. Puedes trotar un día si y uno no mientras te recuperas, y a la vez puedes ir aumentando la velocidad poco a poco.

3- Hielo o agua fría:  Si sientes muy doloridas las pantorrillas, cadera o cuádriceps, puedes usar compresas de hielo para desinflamar esas zonas musculares; o bien, si tienes manera de darte una baño con agua muy fría (de la cadera para abajo o solamente las piernas) también te será de mucha utilidad. Si es muy fría, alterna segundos entre una pierna y la otra.

4- Estira:  Una vez que cruzaste la meta (y después de un trote leve) dedica al menos unos diez minutos a realizar estiramientos estáticos, y si combinas un poco con los dinámicos, mucho mejor, así irás regresando a la normalidad el rango de movilidad de tus piernas. A veces hasta platicando con los amigos pueden realizar juntos los estiramientos.




5- Masaje:  Si tienes masajista de cabecera, solicita su servicio;  si no es el caso, tal vez un familiar o tu pareja te lo pueda proporcionar, o en último de los casos, tú mismo te puedes dar un leve masaje (siempre algo es mejor que nada). Te ayudará mucho para recuperarte e ir disipando esas ligeras molestias en las piernas o como comúnmente se le llama entre corredores: “quitar el golpeteo”.

6- Alimenta tus músculos:  Sólo tú sabes el gran esfuerzo que te costó terminar esa carrera de 10 kilómetros, ese pesado medio maratón o ese agotador maratón que parecía interminable, así que date el lujo de comer bien, pensando en la recuperación; come de preferencia lo que sea de rápida absorción y digestión, lo que te proporcione proteínas y carbohidratos, como puede ser: pescado, que te aporta proteína, minerales y vitaminas, así como frutas, o bien una comida formal que contenga verduras y granos enteros (como arroz, maíz, trigo, etc.).

7- Siesta:  Después de la carrera, al paso de algunas horas es normal que el cansancio te haya provocado cierta somnolencia, si este es el caso, date el permiso de tomar una reparadora siesta, que bien puede ser de 20 minutos, media hora o hasta una hora completa. Siempre una siesta acelera la recuperación, y con una mente relajada regresarás más rápidamente a tus actividades habituales.

Entonces, no necesitas esperar semanas o un mes para recuperarte y volver a correr, si sigues éstos consejos podrás estar en las carreras casi cada fin de semana pero sin molestias o lesiones.

¡No dejes de moverte! Que si lo practicas con moderación:  “Correr es una verdadera fuente de Salud”. 





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