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viernes, 27 de septiembre de 2013

Adelgaza corriendo


Foto: Germán Rodríguez Castro.


 Ya he contado en algunas ocasiones que no hace mucho tiempo tenía cierto sobrepeso, y aunque trotaba unas tres o cuatro veces por semana muy pocos kilómetros, me recompensaba comiendo "bien", y eso era un gran error, porque si nuestra ingesta de calorías es mayor que la quema de las mismas, el resto lo acumulamos como grasa, sobre todo en el área del abdomen los hombres, mujeres igual aunque también en caderas y cintura principalmente.
Yo empecé en esto no por gusto, sino porque bajar de peso era mi objetivo, y ¿valia la pena el esfuerzo?, claro que si. Correr nos regala muchos beneficios (es una lista muy larga), sin embargo, si lo que deseas es sentirte y verte mejor, correr es un camino correcto hacia el objetivo. Ahora correr me resulta mas que un gusto, un gran placer.

Estos son algunos tips o consejos que me gustaría compartir para quienes los necesiten y gusten tomarlos. Si aun no eres corredor y quieres comenzar, o si no consigues bajar esa "pancita" aunque a veces te ejercitas, no te preocupes, yo tampoco lo lograba, solo tienes que ponerlos en practica:


Estas fotos son de hace pocos años, cuando aun no corría lo suficiente
 y  sin disciplina en la alimentación. Aunque hay una evolución de una a
otra foto porque me propuse bajar kilos, correr y ejercitarme.

- Aumenta el kilometraje: date tiempo, ponte las pilas, claro que puedes uno o dos kilómetros mas en cada sesión, yo antes me conformaba con 30 kms a la semana, ahora rara vez hago menos de 50. Entre mas tiempo estés en movimiento mas calorías quemarás.

- Come esto: granos enteros, cereales como la avena, pan integral, el pan dulce también tiene sus versiones integrales. Frutas y verduras diariamente, pasas o ciruelas en pasa, yogurt, nueces y almendras, pescado y pollo. Bebe muchos líquidos, agua de preferencia, mas no exageres en nada, ya sabes, en exceso nada es bueno. No necesitas dejar de comer todo lo que te gusta, solo disminuye porciones e incluye las opciones que te recomiendo cada vez que puedas. 

- Consume esto para quemar grasa: vitamina C, además de que fortalece tu sistema inmune. Una taza de café diaria para acelerar tu metabolismo desde temprano. Un poco de chile en las comidas, ayuda a mantener acelerado el metabolismo. Siempre las frutas cítricas también contribuyen a la quema calórica.

- Evita lo que ya sabes:  Yo también me doy mis gustos de vez en cuando, sobre todo después de una distancia larga como un 16k o 21k como una hamburguesa o rebanadas de pizza. Pero evita en la medida de lo posible las harinas refinadas como el pan blanco y las galletas, los refrescos ya que solo están repletos de azúcar; las carnes rojas solo se recomiendan una vez a la semana, en mi caso ya casi no las consumo.
En un buffet por ejemplo las opciones empanizadas y fritas son las mas grasosas y alentan la digestión, mejor sácales la vuelta.
Bebidas alcohólicas, lo menos que puedas, los que beben mucho con el pretexto de que hace calor, están haciendo totalmente lo contrario, el alcohol deshidrata y afecta principalmente las funciones cerebrales. Todo con medida.
¿Comes 6 tortillas con cada comida?, cuestión de costumbres nada mas, reduce a 4 o 5 y con el tiempo a 2 o 3, siempre las de maíz son mejor. Al comer mas por antojo que por nutrición le das gusto a tu paladar mas no a tu cuerpo, busca el balance, también la comida sana tiene múltiples opciones de ricos sabores. Dale a tus músculos los nutrimentos y energía que necesitan, si ya eres corredor, mejorarás tu rendimiento.  



- Dale forma: a la parte del cuerpo que prefieras (ver mi post de ejercicios de fuerza para corredores). Antes iba al gym, cuando podía, sobre todo en invierno y en días de lluvia ayuda mucho el uso de la caminadora o la bici estacionaria, los aparatos en general. En mi caso hace mucho que solo me dedico a correr, pero uso mancuernas para hacer algo de pesas, las mejores son a las que le puedes poner y quitar discos. Mi intención es solo tonificar y ganar algo de fuerza, ya que al correr mueves todo el cuerpo, pero la fuerza la realiza mas que nada las piernas. Hay muchos ejercicios caseros que puedes hacer, en internet hay variedad de ejemplos para que no te aburras de las mismas rutinas.

- El abdomen: Hacer abdominales no quema grasa en realidad, pero si le da forma al abdomen, y al combinarlo con tus sesiones de carrera estarás quemando ese tejido adiposo que las cubre y con tus "crunches" iras puliendo y fortaleciéndolo. Yo antes solo hacia 100 en un día y dos veces por semana, pero me di cuenta que era muy poco para lo que quería obtener, así que le fui subiendo gradualmente, ahora hago abdominales unas 4 o 5 veces a la semana, lo menos en un día hago 250, lo mas unas 500, pero hay que variarle, hay muchas modalidades para esta zona.

Espero te sirvan los tips. Ponle ganas!. Ponte los tenis, pero úsalos... ¡Mucha suerte! 




martes, 17 de septiembre de 2013

En la Carrera de la Independencia 2013



  Hoy, 16 de septiembre, corrimos mas de 600 personas la ya tradicional carrera de la Independencia, la cual se realiza siempre en el mismo día festivo. Es la del gran reto por las desafiantes colinas, que nos llevan a la colonia Francisco Villa.
La carrera esta vez se hizo en honor al señor maratonista Isaac Cuevas; por cierto, el también a pesar de su edad, estaba listo para recorrer una vez mas este evento, dedicado a el.

  Como ha crecido la participación, cada vez hay menos gente que le teme a esas subidas, o talvez sea que hubo mucha gente nueva en esta carrera especial, de 7.8 kilómetros.
Comenzamos puntualmente a las 8:00 a.m., y salimos como siempre desde el Palacio de Gobierno. Mi idea en esta ruta jamás ha sido el ir relajado o disfrutar de la ruta, como pudiera presumir de hacerlo en alguna distancia larga. Aquí me gusta para ir a romper mis "límites". 
Creo que aun no encuentro bien el balance de cuando correr mas despacio y cuando acelerar, porque ya lo he intentado de varias maneras, y al menos en 3 ocasiones he mejorado mi marca. En el 2009 y 2010 llegué arriba, en un poco mas de 40 minutos, a pesar de tratar de hacer rápido los primeros 5k.
En esta ocasión, quería ir un minuto mas lento (total) de mi paso en 5k, es decir, si mi mejor marca es de 19:08, pues aquí hacer un 20:08 sería lo ideal para ir reservado, administrandome para las subidas. Sin embargo, talvez debí ir aun mas lento.



K1.  Excelente, paso de 3:48 y me sentía sin problemas, aunque mucha gente me iba dejando atrás.
K2.  Seguimos en lo plano, y me extrañé de no ver a las mujeres veloces de Tijuana delante de mi como siempre, hay tres en especial que me superan fácilmente, pero esta vez solo Janet Songoka de Kenia iba un poco adelante.
K3.  Ya vamos rumbo a Zona Centro, y comenzamos a subir poco a poco desde la Ave.Revolución, en realidad desde aquí ya estamos subiendo!!. 12:10  minutos... y bajando el paso intencionalmente.


K4.  Estamos llegando al Parque Teniente Guerrero, y se sigue sintiendo el ascenso. Había dejado a la chica Janet un poco atrás, y la verdad es que ella ya había ganado esta carrera un año antes, y sabía perfectamente su estrategia de bajar el paso, para no cansarse y luego comenzar a subir sin mayores problemas, talvez debí imitarla... ¿pero como saber si no tuvo algún contratiempo?.
K5.  El primer avituallamiento. Hice unos 20:15 mins. hasta aquí.  No hacía mucho calor, pero la humedad en el ambiente si me afectaba. Con mi mal respirar, aun así aguanté un buen paso en la primera rampa, la cual subí en un par de minutos, es mucho tiempo si tomamos en cuenta que solo son 300 metros, pero no esta mal si ves la inclinación que ésta tiene.


K6.  Pasamos por un lado de la Casa de la Cultura, y seguimos derecho unas tres cuadras, solo para doblar a la derecha en la siguiente esquina y seguir subiendo, ahora por "la castigadora", la mas larga, la que parece eterna. Un chico a mi lado me pregunta que si falta mucho, le digo que no, que solo un kilómetro, pero le advierto que sigue una cuesta mas y es la mas empinada de todas... de pronto caminó un poco y dijo "en que carrera me vine a meter!!".  La joven keniana ya me había rebasado, ella iba muy fresca y fuerte, decidida a ganar en la rama femenil.
K7.  Por fin vi ese siete pintado en el suelo. Esta vez si que sufrí las subidas, recuerdo que hace un año no fue tanto así, pero ni hablar, me estaba esforzando un poco mas. Ahora la cuesta mas dura, la que subes de a brinquitos... que bueno que había gente animando!, ellos ayudan a que uno le ponga ganas y no pienses en caminar, aunque por momentos es tentador, algunos lo hacen, y creo que en esta parte, de plano si se vale!.

Fotos 3 y 5  por:   Isabel Granados

  Una vez arriba, ya nos restan unos 600 metros. Pensé en que mi desempeño no era para nada bueno, pues realmente si entrené en cuestas, pero ninguna como las que tiene esta ruta. También creí que no llegaría en mejor tiempo que en el 2012, me estaba desanimando.
Algunos apenas habían subido y ya querían acelerar e ir con todo; a mi me funcionó el hecho de ir metiendo el acelerador poco a poco una vez arriba, así me daba tiempo de recuperar bien el aliento, y a la vez el cuerpo se preparaba para responder a las exigencias del último tramo.
Dos buenos rivales de carreras iban a mis costados, los alcancé para mi sorpresa, ya no me sentí tan lento al verlos. La meta a la vista finalmente. Me recuperé pronto y me fui decidido a llegar debajo de mi record, vi que si era posible con el paso que llevaba. Dejé a mis "competidores" atrás, y llegué en buen tiempo de 36:00 minutos, ni un segundo mas!. Mi 37:05 del 2012 había sido superado después de todo.

  Bonita carrera, una vez mas me ha gustado. Talvez el próximo año la corra de manera relajada y sin pensar en tiempos, sin perseguir a nadie, y sin ver al reloj... aunque si ando bien para entonces, puede que mi lado competitivo me gane y cambie de opinión, porque no voy por nadie, voy por mi, me gusta desafiarme y vencerme siempre que sea posible!.

 Gracias por tu visita!!

viernes, 6 de septiembre de 2013

Carrera La meta es la salud 2013


 El pasado domingo me animé a correr un 10k que un año antes no lo quise hacer por el calor, se trata de la carrera "La Meta es la Salud", la cual se lleva a cabo en el Museo interactivo el Trompo.
La corrí en la primera edición (2011), así que ya llevo dos, aquella vez me costó trabajo por el clima e hice apenas 44:25 minutos, cuando ese año mi mejor marca andaba mas de dos minutos abajo de eso.

 La carrera del periódico Frontera me la quise saltar, por ser poca distancia, porque con mas de mil corredores se desorganizan mucho, y porque simplemente me hace falta competir mas en los 10k.


 Aparentemente no hacía mucho calor, estaba un poco nublado, pero una vez corriendo se pudo sentir fuerte la humedad, al grado, de que al menos yo, en el km.2 ya iba batallándole con la respiración. Me le pegué un rato al Sr. Eduardo Valle, no me da pena decirlo, que el a sus 60 es mucho mejor corredor que yo, el se va con todo y no importa la distancia que sea, tiene mucha resistencia. Para el km.3 ya me había dejado cien metros atrás, hasta que lo perdí de vista.
Lupita Arriaga, la mujer ganadora, me pasó por un lado. Ni parecía respirar, como que no le costaba ningún trabajo el esfuerzo. Que envidia de la buena, el poder controlar así la respiración. Creo que es muy buena corriendo bajo esa temperatura, total, al km.4 ya solo veía su pequeña silueta a lo lejos.

 Para el km.5 ya estaba empapado de sudor, y con apenas 20:40 minutos, me di cuenta de que una vez mas mi rendimiento es malo en verano; pensar que mi record en 5k es de 19:08... de plano!.

 Faltaba seguir todo derecho por la vía rápida. Yo no rebasaba a nadie, pero tampoco nadie a mi. Rodeariamos todo el parque Morelos, para luego regresarnos por el bulevar Insurgentes. Voltee de reojo para ver quien me seguía, y no venia muy lejos un corredor. Adelante de mi tenía solo a uno... iba solitario pero como a 200 metros. Calculé que iba a llegar máximo en 43 minutos.

Sediento y muy asoleado, así llegué!

  Aquel joven señor de adelante iba a un paso similar al mio, así que me propuse alcanzarlo,  pero quedaba como kilómetro y medio para lograrlo. Aceleré un poco, luego otro poco, y ya lo tenia a cien metros. Mantuve ese paso, el suficiente para alcanzarlo antes de llegar. A 50 metros... 25...10, y me le emparejo cuando ya nos faltaban unos 450 metros para arribar a la meta. El no se lo esperaba, así que aceleré mas pues podría intentar recuperar su lugar. Le di mas fuerte, ya faltaba poco. Sentí sus pasos tras de mi, pero confié en que no me alcanzaría. Entramos a la meta... y la verdad que si atacó ese joven, pues llegó como 3 segundos después de mi.  Hice 42:33 minutos, un mal tiempo si lo comparo con mis mejores desempeños, pero bueno a la vez, si tomo en cuenta lo que me afecta este clima.
 Como dato curioso, a pesar de llegar en el lugar 20, fui cuarto en mi categoría, y el joven al que superé al final resultó ser de mi misma edad, osea que pude haber sido quinto... nunca se sabe, vale mas rebasar cuando puedes hacerlo.

Rubén Gerardo Rodríguez, fue de nueva cuenta el ganador de esta carrera.

 Siempre me ha sorprendido, el como algunos corredores tienen tanta tolerancia al calor, ya que sus resultados siempre son los mismos en cualquier temporada del año. Como el caso del ganador: Rubén Rodríguez, a quien admiro!, el hizo 33:26 minutos, un tiempazo!, de manera que iba solito de puntero, y llegó a la meta con ventaja de 2 minutos y medio sobre el segundo lugar, casi un kilómetro tomando en cuenta su velocidad.

 Fue una buena carrera, una de verdad, que aunque fueron pocos (talvez menos de cien), me sigue gustando su ruta y si la veo repetible... no puedo domar al Sr. Sol, pero creo que cada vez corro mejor en el calor.

Buen día... no se detengan, sigamos corriendo!

martes, 3 de septiembre de 2013

Mi primer 42 a mis 49

La experiencia de Carlos Zaragoza, de correr su primer maratón, el de la Ciudad de México: 


Carlos Zaragoza (izquierda) y su amigo Gustavo Peralta (derecha) al salir de la expo
unos días antes del gran evento.
                                                          
Hace  un año (2012) corrí el Medio Maratón precisamente de la Cd. De México; en todas las carreras mi Papá me acompañaba, y ese día no fue la excepción; Mi Pá vio pasar a los que corrían el Maratón y me dice:
-Oye ya empezaron, y ¿tu a qué hora??  ya te dejaron-... jajaja!, ya le expliqué:
- No Papá, esos son los que corren los 42 Kms.  yo correré solo 21…. Me comenta el Viejo:
-Pues, órale éntrale!!!. A lo cual le comenté: 
-NOOOO ¡¡¡ Aun nó !!. Falta prepararme, es mucha la distancia y no creo aguantar, jajaja!-.
 Me dice: -Pues tan sencillo, PREPARATE!!, es solamente lo doble-. Y le respondí:
-Si, verdad??... Mira Viejo el próximo año lo correré y te lo dedico a ti va?-. Y me contesta:
-Orales!, ¡¡ AHÍ ESTARÉ CONTIGO¡¡.

 Mi Viejo no sabía mucho de carreras al igual que yo, pero si veía mi alegría por participar y ver mis logros en cada una de ellas, de 5 ,10,15 y 21 kms. que es el Medio Maratón del Día del Padre, que por cierto le regalé la Medalla y portándola orgulloso llega a casa diciéndole a mi Madre que él había corrido Jajaja!, no lo hubiera hecho, jajaja!, santa regañada que les puso mi Mamá!!!.
 Pero en fin, posterior a ese día 2 de Septiembre que yo corrí, el falleció el 17 del mismo mes, de manera repentina de  un paro Cardiorespiratorio .
                                   
Así la vida. Después del Medio Maratón de la Cd. de México y para hacer realidad la promesa a mi Pá, me puse a investigar que hacer, como prepararme, física y mentalmente, (jeje, ya no soy un jovenazo, solo tengo 49 años). Por SUERTE!! encontré el Blog de Héctor Buelna, que fue uno de los motores que me impulsaron para afrontar la prueba, leí todos y cada uno de sus artículos y experiencias que me motivaron a prepararme y a salir adelante!. 
 Fueron meses de preparación  entre carreras de 5,10,15 y 21 kms. En cada una de ellas aplicaba lo leído y lo recomendado por Hectorín; vi la  mejora en mis tiempos y en lo bien que me sentía físicamente. Para cerrar con broche mi preparación, una semana antes corrí el Medio Maratón de Adidas, fue donde tomé seguridad para afrontar el Maratón, no sin antes llevar a cabo lo recomendado por mi  先生, Sensei  Héctor Buelna. 
La hora llegó!!. Algarabía, Nervio, Júbilo, de todo un poco o un mucho; Muchísimos corredores, todos y cada uno de ellos con el firme propósito de terminar la "Prueba de Resistencia", y también cada quien con sus pensamientos y anhelos.

El Himno Nacional interpretado por la Banda Sinfónica de la Secretaría de Marina lo hace escuchar Majestuoso!, y uno sintiéndose más Mexicano, cuenta regresiva 10……..6……3... 2…1  A CORRER!! Iniciamos, recordé:  “Se cauteloso al salir”. Primeros kilómetros  a quemar grasa, “guárdate, guárdate para lo que se avecina". 
Saludos de mis compañeros. Ánimos de toda la gente. Un 5 Km magnífico. Un sorbo de agua y Gatorade. Todo en Orden... 15 kms. con más porras, mis compañeros y mi hermana  Tere  trasladándose de un lugar a otro de la ruta para apoyarme, y me decía:

-Vamos Hermano, SI SE PUEDE!!!. Venga Zary!, venga gritaba Ale.
 A Concepción  nunca la vi, pero sabía que estaba ahí, lo sentía …  Pérez, Si, sí, ahí estaba dando apoyo sin escatimar el tiempo ni el momento. Sin requerirlo tomé las primeras Gomitas, Agua y Gatorade. Había personajes corriendo. Vi a Batman, al Hombre Araña. Un par de compañeritas, creo eran occidentales, se les notaba, iban vestidas de Mickey Mouse y Mimí,  jajaja!, saludando a todo el mundo. Todo aún era dulzura, pero no lo sería por mucho tiempo, jeje.

Kilómetro 25, y las primeras bajas en nuestro tan nutrido pelotón. Lado derecho e izquierdo compañeros corredores con los primeros síntomas, unos ya caminando, otros con calambres que les impedían continuar. Yo manteniendo el paso,  empezaba ya a realizar rebases normales sin cambiar mi paso constante. Esperaba ya lo bueno, el tan temido "muro"  (en su momento al entrenarme llegué a correr 38 Kms. no pude más, sentí calambres y no pude superarlos), sabía que sin problemas llegaría al Km.30  y así fue, no sin antes hacer uso del GU…  y, pero por supuesto el cansancio ya estaba presente. Mas compañeros abandonaban la competencia y otros tantos seguían caminando!!.



 Km 30, si sí, ahí es donde se aparece el verdadero "Demonio", el famoso “MURO” !!!, pero no claudiqué.
 Me llegó una nostalgia nunca antes experimentada por mí. Se me vinieron a la mente muchas cosas, la Familia, mi Papá, a quien le dediqué el Maratón, los compañeros de trabajo, los consejos de Hectorin; tenía ganas de llorar  y no tanto por el Dolor Físico sino por lo sentimental, una mezcla de tantas cosas pero que me hicieron seguir adelante. Vi entonces a muchos compañeros corredores devastados por el dolor, caminando, cojeando, o tirados literalmente. Algunos estaban sentados, llorando de impotencia, solos  como niños.
 La gente que no dejaba de impulsarnos. Al momento de ir corriendo dejaba a compañeros que iban caminando, gritaban: "VAMOS CARLOS, FALTA POCO!!!".
 Tomaba el agua que me brindaban y literalmente la vaciaba desde la cabeza, era una sensación gratificante  y continuaba dándole sin parar. Veía el tumulto de gente grite y grite, dando ánimos de forma Increíble!!. Al Kilómetro 40,  fue cuando se nos unieron los compañeros del Medio Maratón, y fue la parte más pesada ya que se presentaba una subida un poco prolongada, pero ya TODO estaba hecho: TODO.

 LO LOGRE, LO LOGRE!!!,  Gritaba en mis adentros.

 Al momento de entrar al estadio, ups!!. Un gran júbilo animó mi corazón!!

 ES UNA EXPERIENCIA INCREÍBLE  E  INOLVIDABLE !!!.

Cumplí mi PROMESA, mis ANHELOS, y conservaré por siempre "EL SENTIR DE LLEGAR A CORRER UN MARATON", ¡¡SI… EL MARATON INTERNACIONAL DE LA CIUDAD DE MÉXICO!!!.


(HECTOR BUELNA, Gracias!)

Narrado por: Carlos Héctor Zaragoza







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