Ejercicios de fuerza para corredores

Lagartijas a nivel del suelo.

Lagartijas con elevación de piernas.

 Estas corriendo, y entrenas sesiones de velocidad, haces largas distancias, creas resistencia, y a veces te toca hacer pendientes para agregar fuerza a tus piernas. En ocasiones requerimos unos cuantos cambios en nuestra rutina, un poco de ayuda que nos demos no está de mas. Como bien dicen, si quieres resultados diferentes has cosas diferentes.

Hay músculos que requieren fortalecerce un poco mas, para así también poderles exigir al momento de una carrera mas velocidad y mas resistencia. Incluso te lesionarás menos si los fortaleces y estiras siempre.

 Las sesiones de fuerza en los corredores si es en gym, con dos o tres veces a la semana es suficiente, pero si  prefieres usar el peso de tu cuerpo en vez de ir al gym podrás también obtener beneficios sin gastar tiempo y dinero en un gimnasio. La mayoría de estos ejercicios los puedes realizar en tu casa o en un parque.

Como todo, nada es fácil al inicio. Si no estas acostumbrado a estos ejercicios, ve con calma, si hacer 3 series de 20 por grupo muscular te resulta pesado, mejor has series de 10, y le vas subiendo gradualmente al pasar las semanas y combines mas ejercicios diferentes.

Lagartijas con piernas elevadas. Opción al aire libre.

Dominadas:  todo el torso entra en acción.

Sentadillas. Puedes cambiar la colocación de los brazos
e incluso usar algo de peso.

 En lo personal,  de lo que hago y puedo recomendar,  son las sentadillas variadas,  lagartijas  con  elevación de piernas (mis favoritas), o bien a ras del suelo, y cambiando la amplitud o colocación de las manos en el suelo, hacer fondos, abdominales (con todas las modalidades posibles, ver abdominales en 8 minutos, anexo el link de you tube: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0), las famosas dominadas, y también un poco de pesas con mancuernas. Eso combinado con tus sesiones de carrera, aparte te harán quemar mas grasa y poner músculo en su lugar.  Hay que trabajar el "core", el cual es el centro de los movimientos de todo nuestro cuerpo; esto por ejemplo es lo que nos recomienda Germán Silva:

 "Es muy importante trabajar tu 'core' como corredor. Un buen corredor corre con su 'core'. ¿Que músculos lo forman? Los famosos abdominales, la espalda baja y la cadera. ¿Y porque trabajarlo?, Mejora tu forma, eficiencia y economía, te da estabilidad, reduce dolores de la espalda baja y te ayuda cansarte menos. Entonces si quieres mejorar tu rendimiento: trabaja tu 'core' con ejercicios unas 2 a 3 x semana.

Con unas mancuernas, puedes hacer ejercicios varios, para trabajar
hombros, bíceps y antebrazos. Lo mejor es mucha repetición y poco peso.

Lagartijas con mancuernas

Los fondos, te ayudan a trabajar los tríceps y pectorales.

Un ejemplo de como fortalecer la espalda baja, es hacer "el supermán"

En la carrera Masters 2013

 Mi quinta carrera Masters fue este día, domingo 30 de junio. Uno muy caluroso. Siempre nos pega el calor en estas fechas y coincide que nos llega en esta buena distancia de 16 kms.

La carrera de realizó esta vez en honor del Doctor, y muy buen corredor, el Sr. Eduardo Valle, una gran persona, que me ha dado algunos buenos consejitos o tips para mejorar el desempeño al correr.

Fotografías: Yo también corro en Tijuana.

 En las últimas tres semanas estuve haciendo algunas pruebas de 16 kms. para ver como andaba. Y aunque las hice en ruta complicada, el resultado en cada una no era el esperado para mí.  1:16:50 horas, seguidas de 1:14:47, y hace una semana exactamente la mejor fue en 1:13:10. La ruta con fuertes subidas me permitía ser optimista, pensando que si de esta manera hice ese tiempo de 1:13 horas, en la carrera, la cual es plana, debía bajarle al menos 3 minutos. De hecho mi mejor marca en 10 millas o 16 kms. es de 1:10:10, mas no es oficial, ya que es el tiempo que llevaba en el medio maratón de Ensenada. Muy seguro estaba entonces de que podría aspirar a 1:08:30, o 1:09 horas. 

SERNA

 Sin embargo, todas esas marcas las hice en clima fresco. Y conociéndome, ¿Cual es mi talón de aquiles?: el correr con calor. Dificilmente mejoro mis marcas en verano. Por esa razón evito correr maratones en esta estación del año. Aunque en carreras mas cortas, no dejo de intentarlo.

 El año anterior corrí esta carrera a paso de 4:25', y esta vez mi intención era hacerla a ritmo de 4:10'.

Rival a vencer: como siempre, voy por mis marcas personales, voy por mi. Pero sin duda el principal contrincante conque nos topamos todos, una vez mas fue el fuerte calor.

MENDIVIL

 Ya habían encontrado la mejora en 2012, de marcar los kms. pero de nueva cuenta dejaron de hacerlo. Y con algunos cambios en la ruta, fue muy difícil saber si se iba a buen paso o si acaso iba atrasado. Lo que hice fue irle calculando. Creo que empecé muy bien, con 20:30 aprox. en los primeros 5k. 
Hizo falta líquido en el camino, una fallita mas que varios compañeros me comentaron, pues talvez faltaron voluntarios. Eso es algo grave, ya que existen los golpes de  calor, y hubo gente que la pasó muy mal, luego me platicarían algunos.

MORUA

 Inevitablemente, y casi sin darme cuenta había bajado el paso. La gorra la olvidé dentro del carro y los lentes que luego me harían falta por tanto sol, se los había dejado a mi tocayo Romero en parte del trayecto. 

 Los kilómetros, estoy seguro, algunos ya los sacaba entre 4:20 y 4:40. En cuanto sentía alivio, o desahogo por el agobiante calor, volvía a apretar el paso. Exactamente no sabíamos en que km. andábamos. Los que vamos por nueva marca, eso nos afecta. 

Los 10 kms. los hice apenas pasando los 42 minutos (mas tarde revisé y medí la ruta).

Me extrañaba que al haber bajado el paso, mis amigos los Serna, y Fermín Mendivil no me dieran alcance, señal de que el calorcito arreciaba, y de que nos pegó duro a todos.

No dejé pasar las bebidas que nos ofrecieron, pero al percatarme de que no eran muchos abastecimientos, tuve la certeza de que no alcanzaría para todos. Eramos un poco mas de 300 corredores en total, desafiando la distancia y las altas temperaturas.

En el km.13, había un joven regando el césped, fuera de un lote de autos, le hablé y le dije que si me echaba agua encima y sin pensarlo lo hizo por unos segundos. Me refresqué y le dije "gracias". Después me enteraría que otro corredor, que venía detras de mi, solicitó esa manguera y comenzó a rociar de agua a los asoleados y sedientos corredores... bien!, nos vino muy bien el "refresh"... solo espero no se haya desperdiciado mucha agua.

Corre, Héctor corre!, ya mero llegas!. Mi rendimiento en verano, y creo que en todos, baja notablemente. Pero hacer el esfuerzo es lo que cuenta, y no importa tanto si por vez primera en cinco años consecutivos corriendo la Masters no rompo mi marca. Ya habrán mejores condiciones para conseguirlo.

Llegué a la meta en el lugar 45 general, con 1:12:19 horas, ni siquiera es un minuto mas lento que el año pasado, pero si con mas calor esta vez. Me gusta mi resultado, porque se que bajo la condición del clima, no deja de ser buen esfuerzo. Esperemos en el medio maratón Tijuana, no nos afecte tanto, ya es en un mes.

Ojalá esta carrera la programaran en otoño o invierno , o al menos que comenzara mas temprano, 6:30 o 7:00 a.m., porque la distancia en verdad es muy buena, mas no se logra disfrutar del todo como quisiéramos... aunque luego se nos olvida la insolada, y la emoción por intentarlo de nuevo nos hará volver el siguiente año. Hay que bajarle de 1:10 !!.

Gracias por tu visita! 

Correr para ser el héroe del hogar

(Mil razones para correr)

Arte de Roger Payne.

Cuando en esa ocasión ya me iba del lugar de la carrera de 5k que habíamos corrido, una señora joven que nunca había visto, me pasó por un lado, se veía contenta, y le pregunté que como le fue en la carrera, "muy bien, me gustó mucho, lo único malo fue que yo quería una camiseta, pero no llegué en los 300 primeros y no alcancé" me dijo. Para eso, llevaba la mía sobre el hombro, y sin pensarlo se la obsequié para motivarla por haber terminado la distancia... sin dudarlo la tomó y me dio las gracias, ahora mas feliz de lo que ya estaba. "Pero, ¿Y usted?", me pregunta, a lo cual le contesto- "No se preocupe, yo corro muy seguido, y usted hoy terminó esta carrera, también se la merece".

Running Art by Artist Coreen Steinbach.

A lo que me lleva el párrafo anterior, es a decirles, que me he topado con gente que corre por mil razones, y todas, absolutamente todas son válidas, todas son una buena razón para hacerlo. Enlistarlas sería interminable. Aunque, ¿porque no mencionar algunas?... hay quienes corren por sentir algún día una medalla colgando de su cuello. Para llegar a sus casas y decir "lo hice, conseguí un nuevo record personal". Para lograr estar mas tiempo en movimiento, y poder terminar un día un medio maratón. Para tener el pretexto de viajar y conocer nuevas ciudades. Para sentir que aunque a veces duela, ese dolor, al cruzar la línea de meta se convierte en felicidad y satisfacción. Etc.

Haile Gebrselassie, el, por ejemplo, tiene la satisfacción de ser una estrella mundial del atletismo, y no solo de Etiopía. El menciona que le gusta correr para establecer nuevos récords mundiales, algo que disfruta enormemente, pero su deporte lo ha aprovechado al máximo, ya que haciendo lo que mas le gusta, el consigue abrir empresas, escuelas, centros deportivos y hasta un Hotel en su mismo país, generando empleos para miles de sus paisanos. Con el sale sobrando la pregunta del ¿porque te gusta correr?.

Blue Ridge, Janet Wimmer

Julie Weiss, una de las protagonistas del "Spirit of the Marathon II" corría inicialmente para darle gusto a su padre, porque además de disfrutarlo quería calificar a Boston. Después su meta cambia, y decide correr 52 maratones para recabar fondos, para apoyar estudios sobre el cancer de páncreas. Esta vez corría por conseguir "dinero", pero no para beneficio personal, sino por la satisfacción de poder ayudar a otros.

Triste y decepcionante fue recientemente ver como un corredor profesional le insultaba a otro (de un nivel algo menor que el) llamándolo mediocre y conformista al no correr como el por los mismos objetivos, o por no tener los mismos intereses, y por no compartir iguales puntos de vista. El agredido sin embargo es un gran corredor, que siempre se le ve entrenando duro y buscando superarse como atleta, y que muy pronto podría ser también considerado élite, ya que me consta que de los calificativos que le dio su ahora ex-amigo no aplican en lo absoluto para el... ¿Acaso algún corredor es conformista?, cuando con el simple hecho de hacerlo, ya estas haciendo algo por mejorar en tu persona.

"Runners" by Malcolm Farley

Otro feo caso fue leer lo que otro "elite" comentó en otra ocasión: "ya estubo bueno de tanto desgaste y de correr solo por medallitas y trofeos", argumentando que ellos corrían por dinero". Con toda esta negatividad pretendían hacer menos a los demás, por no ser del mismo nivel supuestamente "profesional".

 La polémica surgió de inmediato entre corredores de todos los niveles, discutiendo el tema. Aclarando que no todos corremos para ganar dinero, ya que vivir de correr es un privilegio de muy pocos, y se les sugirió que si no son felices participando en carreras que no dan premios económicos, que deberían abstenerse de participar en ellas, ¿para que quitarle la oportunidad de conseguir esa medalla y ese trofeo a quienes si serían muy felices ganándolos?. Lo que ellos despreciaban, sería un sueño dorado para otros conseguirlo.

 Talvez están buscando en el lugar equivocado, y aunque sus razones para correr son importantes para ellos, se les respeta y ellos deberían de hacer lo mismo, ya que no se vale ofender a otros, ni a hacer menos a los corredores principiantes, intermedios, o simplemente a los recreativos que corren por lo básico, a los que corren por ser héores en su familia, en sus hogares, porque somos (me incluyo) los que les damos vida a tantas carreras de ruta, y en todo el mundo somos mayoría y llenamos las calles. Por que subestimar a los que corren por lo que les genera felicidad, por salud, por sentirse libres, fuertes, sin importar mucho si lograran un podio o no. A los que corren porque no siempre quieren ser espectadores, o porque quieren llegar con orgullo a sus casas, donde ellos son los héroes, los mejores deportistas, y muestran con sus manos una bonita camiseta y dicen "¡mira, si pude... lo logré!!".  

Crónica Relevos Yo también corro en Tijuana

Un día antes participamos en la carrera "Por la Salud", carrera que siempre se corría de 4.9 kms, esta vez por un error de los cuidadores de tránsito, nos desviaron y por consiguiente dejamos de correr 400 metros en total, mi 19:18 de un año atrás lo bajé a 17:59, pero de poco sirve el dato si se recortó la ruta. Lo principal es fomentar el deporte, bien por los Médicos que siguen apoyando y organizando esta bonita carrera, la cual se vio muy deslucida por la mala organización, detalles negativos hubo muchos, como la mas de media hora de atraso en el arranque, la falta de abastecimiento a media ruta (hay gente que lo requiere), entre otros detallitos, pero lo salvable es que el buen animo como siempre prevalece en los corredores, la carrera fue gratuita, y además la camiseta dryfit bien vale el esfuerzo. Esperemos se corrijan y vuelva a ser la carrera de antes, porque queremos volver el próximo año. 

El sábado 15, ayer, buscamos Víctor Serna y un servidor participar en "Relevos, Yo también corro en Tijuana", primera carrera que nuestros  amigos de la famosa página web organizan. El evento fue  un indudable éxito. Primero comenzaron con una carrera de 5k, pero no la corrí, ya que yo buscaba la de relevos. Una hora después comenzó la gran prueba de velocidad que resulta ser el correr 4x1000 metros.

Como nos hacían falta dos participantes, recurrimos al voceo, y el gran líder del micrófono,  el Sr. Raymundo Ricardez, nos apoyó, y así la convocatoria dio resultado. Lo justo era incluir a los dos primeros que llegaran, sin importar si eran lentos o rápidos. Para nuestra sorpresa llegó un señor de 60 años primero, de nombre Javier Dominguez, aunque el talvez pensó que lo dejaría fuera, porque esperábamos a ver quien mas llegaba. El segundo en llegar fue un sr. aun mayor, de 68 años, pero de figura atlética y muy jovial, el se llama Guillermo Godínez. Después nos llegaron dos personas mas, y mas jóvenes, pero ni hablar, nuestro equipo ya estaba completo.

Mi equipo de relevos, los señores con el #27,  en la foto: Javier Domínguez, Luis Morúa, Víctor
Serna, Natalia Isabel Estrada, nuestra campeona Nacional de Judo, el  Sr. Guillermo
Godínez y Ramón López.

Les dije que si podían correr debajo de 4 minutos el kilómetro y dijeron que si, que andaban bien, les pregunte mas que nada para ver en que orden tomaríamos la estafeta. Y lo que paso fue lo siguiente:

Eran 13 equipos, aunque uno era formado por solo mujeres, y otro mas era mixto. El nuestro, al parecer era el que tenia a las personas de mayor edad. Sin tener mucho tiempo, nos inscribimos y con el nombre de Tortugones (no hubo tiempo de pensar en otro nombre), sinceramente pensé en que seriamos el equipo mas lento de todos.

El primero en arrancar fue Don Javier, y aunque el primer relevo correría menos de un kilómetro, para ajustar la distancia, eran unos 50 metros menos. Javier llegó en ultimo lugar, en 3:32 minutos, nada mal para su edad, y tomando en cuenta que no era un km. completo. 

Siguió el turno de Don Memín Godínez (así pidió que se le llamara), mas me sorprendió el, que a sus 68 de edad lograra en 3:43 minutos sus mil metros, incluso superó al equipo de mujeres, ya eramos doceavo lugar.

Yo fui el tercero en arrancar, y con mucha motivación por parte de otros corredores que eran publico, me fui con todo, un poco resentido por la carrera de un día antes, pero solo un poco. Había un retorno en U algo cerrada, y era ahí donde perdíamos velocidad, me costo trabajo recuperar el paso de nuevo, pero lo retome en cuanto pude. Pasé a un corredor de otro equipo, o no supe si fueron dos. Llegué al siguiente retorno, tratando de no perder mucho el paso, para así llegar al punto de inicio y entregar la estafeta a Víctor. Logre tomarme el tiempo, e hice 3:19, aunque supe que lo pude haber hecho mejor, sin embargo recordé que mi record en 1km era 3:26 minutos, pero corriendo solito por mi cuenta.

Víctor lo hizo muy bien, no esperaba menos de el, el pasó a otro equipo, o fue el quien superó  a dos y no yo, eso no lo sabremos. Consiguió un excelente 3:20, y así logramos terminar en el lugar #9, remontamos a 4 equipos. Fue una grandiosa experiencia!!, repetible, no dudaremos en hacer otro relevo el año entrante. Gracias a Yo También corro en Tijuana!!, Muy bonito evento.

El Espíritu del Maratón II

Este es el segundo documental sobre el Espíritu del maratón, la primera película salió a los cines en el 2008. Esta vez el objetivo es Roma. 

Son siete personajes de diferentes edades y países, cinco recreativos y dos élite.   Estos son ellos:

Mi foto del recuerdo con Mr. Cliff,  lástima de la mala resolución de la imagen.

En su lista de cosas importantes de la vida, para Cliff de New Jersey, está el correr su primer maratón, lo cual ya es algo inspirador por sí mismo. Cuando se enfrenta a una tragedia familiar inimaginable, se esfuerza por encontrar la paz consigo mismo durante los recorridos de entrenamiento en los bosques. Es dolorosamente obvio que su pérdida le ha pasado factura, y se cuestiona si será capaz de terminar el maratón de Roma.

Presionado por su primo Mimmo, fue duro de convencer a Domenico en correrlo de nuevo. Ahora, 18 años después, el con 73 años de edad, ha corrido el Maratón de Roma desde su inicio. La camaradería y el humor de estos primos durante sus entrenamientos y corridas, va directo al corazón de la familia.

Mimmo es el afable propietario y trabajador de la "Pizzeria Il Podista"  ( Pizzería El corredor) en Roma, quien ha decorado las paredes de su pizzería con fotos y trofeos de los más de 40 maratones que ha ejecutado. Es una tradición previa a la carrera para los corredores, la carga de carbo con Mimmo. Pero para Mimmo, la tradición familiar de correr el maratón de Roma está en riesgo debido a una lesión persistente.

Una de los pocos corredores profesionales en Rwanda, Epiphanie representa con orgullo a su país en todo el mundo, para crear un cambio para las mujeres. Después de haber sido profundamente afectada por el genocidio de 1994, Epiphanie utiliza sus recursos para invertir en su comunidad, promueve el progreso y el desarrollo, sobre todo para las futuras generaciones de corredores.

Acompañado de Julie Weiss  (suerte que tuve!)

En el maratón de Roma, Julie Weiss comenzó su búsqueda de correr un maratón a la semana durante un año, para honrar la memoria de su padre en un viaje emocional para crear conciencia y recaudar fondos para el cáncer de páncreas, la devastadora enfermedad que cobró la vida de el.

Ylenia Anelli- Mientras trabaja duro por mantener abierta en Milán, la tienda de sus padres, de tenis (zapatillas) deportivos y a la vez criar a dos hijos, Ylenia toma el reto de entrenarse para correr su primer maratón.

Vasyl- Maratonista élite entrena con orgullo por su país, y en su corazón lleva la esperanza de lograr una marca rápida en el maratón de Roma, que le haría obtener el último lugar en el equipo olímpico nacional de Ucrania.

Trailer Oficial

En mi breve opinión: Es una excelente película, sumamente entretenida de principio a fin. Captura sin duda la verdadera esencia del maratón, y como no lograrlo si el joven director Jon Dunham, ha corrido 25 maratones el mismo, y el primero lo hizo a la edad de 15 años. Aquí es notable como mezcla sus dos pasiones.

Si la primera "Espíritu del maratón" te gustó, creo que que ésta la puede superar, o por lo menos te va a gustar por igual. La encuentro muy inspiradora, alentadora, que dan ganas de correr en cuanto terminas de verla. Sus personajes son muy humanos, carismáticos y te contagian de su entusiasmo por la vida, por como se apasionan con su deporte, y como enfrentan día con día los nuevos retos que tienen enfrente. 

Calificando le concedo un rotundo 10,  y es absolutamente de colección.

En medio de Doménico y Mimmo, el director Jon Dunham.

Tuvimos la oportunidad de estar en la premiere (Lucy y yo) de este filme en San Diego,
el día 1 de junio, justo un dia antes de participar en el Maratón del Rock n Roll.